BJJ-edzésnapló: mit írj fel gurulás után?

A használható BJJ-edzésnaplóhoz elég három rövid feljegyzés edzésenként – mi sikerült, hol vesztetted el a helyzetet, és mit próbálsz ki legközelebb. Akkor éri meg vezetni, ha a következő gurulás előtt elő is veszed. Egy hosszú beszámolónál többet segíthet egy mondat, amelyből pontosan tudod, mire figyelj.

Kezdésnek szánj rá körülbelül másfél percet. Legyen külön hely az állandó edzőpartnereknek és a visszatérő problémáknak. Ez gyakorlati javaslat. A hivatkozott kutatások nem ezt a jegyzetelési módot vizsgálták. Füzetben is működik; az alkalmazás csak egy lehetőség.

Három sor, amiből lesz feladat a következő edzésre

A meccs végeredménye önmagában keveset mond arról, mit érdemes gyakorolnod. Ugyanez igaz arra is, hányszor kopogtál aznap. Írd le a konkrét helyzetet és azt a lépést, amelyen még változtatni tudsz.

A következő bejegyzések kitalált, szemléltető példák.

Bevált. „A knee cut passz előtt előbb megcsináltam a crossface-t, és nem engedtem visszafordulni az ellenfelet. Két nálam nehezebb partnernél is átjutottam a guardon.”

Itt rontottam el. „Fél guardból kétszer ugyanaz történt – elvesztettem az underhookot, a hátamra lapított, aztán mögém került. A fojtás már a vége volt; a kar helyzeténél kell javítanom.”

Legközelebb. „Az első gurulásnál induljak fél guardból, és először csak az underhook megtartására figyeljek.”

A knee cut, a crossface és az underhook nevét úgy érdemes használni, ahogy az edződdel megbeszélitek. A jegyzetnek később is ugyanazt a mozdulatot kell jelentenie. Ha a puszta technikanév kevés, írd mellé, melyik kar, melyik oldal és milyen fogás szerepelt benne.

A harmadik sorból legyen egyetlen, kipróbálható feladat. Nem kell egy este alatt kijavítanod mindent. A következő edzés után azt már ellenőrizheted, hogy ezt az egy helyzetet sikerült-e másképp megoldanod.

Mit jegyezz fel az állandó edzőpartnereidről?

Az ellenfélnapló BJJ-ben azokról is szól, akikkel hetente többször gyakorolsz. Velük találkozol újra és újra ugyanazokban a pozíciókban; róluk gyűlik össze a legtöbb használható megfigyelés. A rendszeresen visszatérő versenyellenfeleknek ugyanilyen oldalt készíthetsz.

Négy rövid rovat elég.

• Jellemzők és játékstílus. Testalkat, övfokozat, gi vagy no-gi, kedvelt pozíciók. „Testnyomással passzol guardot, sok knee cut. Ritkán áll fel, amikor a guardomban van.”
• Ami ellene bevált. „Későn védi a gallérfogást. Hátkontrollból kétszer is sikerült a bow-and-arrow fojtás.”
• Amivel ő fogott meg. „Háromszor kopogtam arm-in guillotine-ra. Mindhárom előtt túl messziről indítottam a lábra támadást.”
• Legközelebb. „Nyitott guardban ne várjam meg, amíg felveszi a fogásait. Próbáljak korábban feljönni lábra, és onnan támadni – wrestle up.”

Az utolsó rovatot úgy fogalmazd meg, hogy fél perc alatt átolvashasd két menet között. A „jól fojt” helyett írt „jobbra fordulva fojt, balra billent” később is eligazít. A rövidség nem azt jelenti, hogy elhagyod a döntő részletet.

Amikor megjelenik egy verseny sorsolása, nézd végig az ismerős neveket, és keresd elő a hozzájuk tartozó oldalakat. A regionális versenyeken gyakran újra találkoztok. Az új ellenfélről elérhető versenyfelvétel alapján is írhatsz előzetes megfigyeléseket, de jelöld, melyik meccsből származnak. Egyetlen videó még nem teljes kép a játékáról.

Ugyanott hibázol, más emberek ellen?

Néhány hónap elteltével egyszer ne partnerenként olvasd a naplót. Csak azokat a sorokat nézd át, amelyekben leírtad, hogyan kerültél rossz helyzetbe.

Lehet, hogy az ellenfelek, az övfokozatok és a befejezések különböznek, mégis ugyanaz előzi meg őket – elveszíted a belső karhelyzetet, pozícióharc közben szabadon hagyod a nyakad, vagy nyomás alatt a hátadra kerülsz fél guardban. Ilyenkor már van egy konkrét kérdésed az edződhöz.

A „mindig megfognak” helyett kérdezz rá egy konkrét helyzetre – „Az utolsó öt kopogásból négy ugyanannál a fogásnál kezdődött. Megnéznénk, mit csinálok ott rosszul?” A feljegyzésekből kiválasztott helyzetet együtt újra fel tudjátok építeni. Ez többet ér egy rosszul sikerült edzés általános értékelésénél.

Mit támasztanak alá a kutatások?

A BJJ-ben sok egymáshoz hasonló gurulás követi egymást. Könnyű emlékezni arra, hogy nehéz volt az edzés, és közben elveszíteni azt a részletet, amelyen változtatni lehetne.

Jaap Murre és Joeri Dros, az Amszterdami Egyetem kutatói a PLOS ONE folyóiratban 2015-ben megismételték Ebbinghaus felejtési kísérletét. A kezdetben meredeken csökkenő, majd ellaposodó görbét sikerült reprodukálniuk. Egy résztvevő értelmetlen szótaglistákat tanult, majd később újratanulta őket. A kutatók az újratanuláskor megtakarított időt mérték, nem azt, hány BJJ-részletre emlékszel a hét végén. A felejtésről szóló cikkünkben különválasztjuk a mérést és a sportban használható következtetést. Gyakorlati szempontból akkor érdemes feljegyezni a helyzeteket, amikor még el tudod különíteni az egyes meneteket.

A sportolói önreflexió és a versenyszint kapcsolatáról is vannak adatok. Tynke Toering és munkatársai a Groningeni Egyetemen 159 elit és 285 alacsonyabb szinten játszó utánpótláskorú labdarúgót vizsgáltak a Journal of Sports Sciences 2009-es tanulmányában. A magasabb reflexiós pontszám és az erőfeszítés összefüggött az elit szinttel. Ez kapcsolatot mutat, nem bizonyítja, hogy a naplóírás okozta a különbséget.

Anders Ericsson és munkatársai 1993-as, a Psychological Review folyóiratban megjelent tanulmánya a tudatos, célzott gyakorlás szerepét írta le. Ehhez előbb fel kell ismerni, min szeretnél javítani; a napló ebben segíthet. A módszer hatásáról és a kutatások korlátairól az önreflexió sportbeli szerepét áttekintő cikkben olvashatsz bővebben.

Mikor írj, és mikor olvass vissza?

Edzés után, lehetőleg egy órán belül: az öltözőben vagy hazafelé írd le a három sort. Az egy óra gyakorlati kapaszkodó, nem kísérletileg igazolt határidő. A lényeg, hogy ne egy hét emlékeit próbáld utólag szétválogatni.

Verseny előtti este: szánj körülbelül tíz percet a lehetséges ellenfelek oldalaira. Ekkor elsősorban a meglévő megfigyeléseket és a következő találkozásra szánt tervet olvasd át.

Az átolvasást is jelöld: papíron elég egy pipa. Egy idény végén összevetheted azokat a meccseket, amelyek előtt készültél a jegyzeteidből, a többivel. Az OpponentBook automatikusan is követi ezt az összefüggést. A különbség önmagában nem bizonyít ok-okozatot; az ellenfelek erőssége vagy más körülmények is számítanak. Arra viszont alkalmat ad, hogy a saját szokásodat ne pusztán megérzés alapján értékeld.

A partneredről és magadról is bizalmas dolgokat írsz

Egy őszinte edzésnaplóban szerepel, mit vettél észre mások gyengeségeiből, és mivel lehet téged megfogni. Egy teremben ez különösen személyes anyag. A taktikai jegyzetek védelme ezért ugyanúgy része a rendszernek, mint maga az írás.

Az OpponentBook alkalmazásban külön profilt vezethetsz a partnerekről és ellenfelekről, rögzítheted az edzés utáni tanulságokat, és csatolhatod a videóidat. BJJ-ben a megfigyelést névvel jelölt pozícióhoz – például fél guardhoz vagy hátkontrollhoz – rendelheted, illetve külön jelölheted, hol történt valami a szőnyeg ábráján. A pozíció és a szőnyegen elfoglalt hely két külön adat. A naplót az eszközödön is vezetheted. Csatlakoztatott saját felhőtárhellyel az eszközeid között is szinkronizálhatod; az OpponentBook fiókadatbázisában nem őrzünk róla másolatot. A választható végpontok közötti titkosítással a jegyzeteidet a tárhelyszolgáltató elől is védheted. Ez a védelem jelenleg nem terjed ki a csatolt fotókra és videókra. A külön kért MI-műveletekhez szükséges tartalmat feldolgozásra továbbítjuk. A teljes napló ingyenes.

A következő edzés végén írj le egy sikerült helyzetet, egy elrontott lépést és egy feladatot. A rá következő alkalom előtt olvasd el azt az utolsó sort.