Dziennik treningowy BJJ: jak prowadzić notatki, które naprawdę poprawiają grę

Dziennik treningowy w BJJ można prowadzić na dwa sposoby. Pierwszy to pamiętnik: długie wpisy, pisane wtedy, gdy akurat przyjdzie wena, i nigdy nieczytane ponownie. Drugi to notatnik: krótki, uporządkowany, zbudowany wokół dwóch rzeczy, które jiu-jitsu podsuwa Ci bez przerwy — tych samych pozycji i tych samych ludzi — i pomyślany tak, żeby dało się go otworzyć jeszcze raz przed wejściem na matę.

Ten tekst to system na ten drugi rodzaj. Aplikacja nie jest potrzebna (choć akurat jedną robimy). Wystarczy strona na osobę, strona na problem i jakieś dziewięćdziesiąt sekund po każdym treningu.

Dlaczego jiu-jitsu jest stworzone do dziennika treningowego

Z dwóch powodów. Pierwszy to objętość: sparingi są częścią zwykłych zajęć, więc przeciętny tydzień treningowy przynosi więcej rund walki niż niejeden sport widzi przez miesiąc — a badania nad pamięcią nie zostawiają złudzeń co do losu tego wszystkiego, czego nie zapiszesz. Kiedy zespół z Uniwersytetu Amsterdamskiego powtórzył klasyczny eksperyment Ebbinghausa z krzywą zapominania w nowoczesnym rygorze metodologicznym (PLOS ONE, 2015), wynik potwierdził oryginał: najbardziej stroma utrata pamięci następuje w ciągu pierwszej doby. Użyteczne konkrety z wtorkowych rolek są mierzalnie wyblakłe już w weekend — zostaje po nich mgliste wrażenie, jak poszła runda.

Drugi powód to struktura: jiu-jitsu jest grą pozycyjną. W rolce nic nie „dzieje się” samo z siebie — wszystko dzieje się w łańcuchach, a łańcuchy się powtarzają. Błąd, który we wtorek kończy się klepnięciem, za trzy tygodnie skończy się nim znowu — chyba że będzie zapisany tam, gdzie na pewno go przeczytasz.

Co zapisywać w dzienniku BJJ po treningu

Daruj sobie wypracowanie. Wypracowań nie będziesz czytać ponownie. Po zajęciach trzy fragmenty:

Co zadziałało. Konkretnie i sytuacyjnie, tak żeby dało się to powtórzyć: „Knee cut wreszcie wchodzi, gdy najpierw zakładam crossface — zadziałało na obu większych partnerach.”

Co weszło na mnie. Nie samo poddanie — cały łańcuch. Poddanie to ostatnie ogniwo i zwykle najtrudniejsze do naprawienia: „Ta sama pętla dwa razy: półgarda, utrata underhooka, dociśnięcie do maty, oddane plecy. Błąd jest przy underhooku, nie przy duszeniu.”

Jedna rzecz do spróbowania następnym razem. Jedno zdanie, w trybie rozkazującym: „Pierwsza rolka jutro: celowo wejdź w półgardę i walcz wyłącznie o underhooka.”

Ta ostatnia linijka po cichu zamienia dziennik w plan treningowy. Na każde zajęcia wchodzisz z zadaniem od wczorajszej wersji siebie. Ta pętla ma za sobą dowody: badanie z „Journal of Sports Sciences” porównało 159 elitarnych młodych piłkarzy z 285 rówieśnikami spoza elity i wykazało, że refleksja należała do cech najsilniej powiązanych ze startowaniem na elitarnym poziomie — elitarni zawodnicy lepiej znali własne mocne i słabe strony i odpowiednio do tego trenowali. To także mechanizm stojący za teorią celowej praktyki (deliberate practice) Andersa Ericssona (Psychological Review, 1993): postęp bierze się z ćwiczenia wycelowanego w konkretne słabości, a wycelować można tylko w taką, którą wcześniej się zidentyfikowało. Jeśli chcesz pełnego obrazu, mamy dłuższy przegląd badań nad refleksją.

Strona na przeciwnika — i na partnera treningowego

W tym miejscu dziennik treningowy staje się notatnikiem przeciwników — a w BJJ „przeciwnik” obejmuje też partnerów z maty, bo to oni kształtują Twoją grę pięć dni w tygodniu.

Na każdego stałego partnera i na każdego rywala z zawodów, którego spotykasz więcej niż raz, cztery krótkie bloki:

Sylwetka. Budowa, pas, preferencja gi czy no-gi i ogólny kształt gry: „Przechodzi gardę presją, mocny knee cut, prawie nigdy nie wstaje w gardzie.”

Co na niego wchodzi. „Nie szanuje chwytu za kołnierz, póki nie jest za późno — duszenie bow and arrow z pleców weszło oba razy.”

Co wchodzi na Ciebie. Kolumna niewygodna — i najcenniejsza: „Trzy klepnięcia od tej samej gilotyny arm-in. Każde zaczęło się od wejścia w nogi ze zbyt dużego dystansu.”

Następnym razem. Pisane dla tej wersji Ciebie, która ma trzydzieści sekund do rundy: „Żadnej otwartej gardy. Od razu wrestle up, zanim ustawi sobie chwyty.”

Konkret co do strony i chwytu zwraca się tu z nawiązką. „Dusi z prawej, sweepuje w lewo” to typ notatki, która wydaje się zbyt drobna, żeby ją zapisać — a pół roku później wygrywa Ci rundę.

Rozpracowanie przeciwników przed zawodami działa tak samo, tylko z lepszymi danymi wejściowymi: w regionalnych drabinkach jiu-jitsu te same nazwiska wracają sezon po sezonie, a nagrania z walk często znajdziesz jednym wyszukiwaniem. Wieczorem po publikacji drabinki wyciągnij strony wszystkich nazwisk, które znasz, i napisz sylwetki tych, których nie znasz.

Kiedy pisać notatki z treningu

O tym, czy nawyk przetrwa, decyduje pora, nie objętość:

1. Do godziny po zajęciach. Szatnia, autobus do domu. Trzy fragmenty, póki rolki da się jeszcze od siebie odróżnić — do jutra zleją się w jeden rozmyty trening.
2. Wieczorem przed zawodami czytaj — nie pisz. Każdą stronę każdego nazwiska, na które możesz trafić. Dziesięć minut.
3. Zaznacz sam fakt lektury. Po sezonie porównaj, jak Ci idzie z przygotowaniem, a jak na zimno. Ta liczba albo obroni nawyk, albo go pogrzebie — oba wyniki są cenne. (OpponentBook liczy tę korelację automatycznie; na papierze robi to ptaszek na marginesie.)

Dywidenda z rozpracowania samego siebie: dziury w Twojej grze

Po kilku miesiącach przeczytaj wyłącznie kolumnę „co weszło na mnie”, u wszystkich partnerów naraz. To samo zdanie będzie wracać w różnych rundach, przy różnych ludziach — utracony underhook, odsłonięta szyja w scramble’ach, garda, którą dociska do maty każdy, kto gra presją. Ta lista nie mówi o ich umiejętnościach. Mówi o Twojej dziurze — wyizolowanej lepiej, niż pokaże to jakikolwiek pojedynczy frustrujący wieczór. I to najbardziej użyteczna rzecz, jaką możesz przynieść trenerowi: nie „ciągle mnie łapią”, tylko „oto ostatnie pięć klepnięć i cztery z nich zaczęły się od tego samego chwytu”.

Jedno ostrzeżenie: ten notatnik jest szczery, więc traktuj go jak prywatny

Prawdziwy dziennik BJJ zawiera Twoje szczere oceny ludzi, z którymi trenujesz co tydzień, oraz spisaną wprost listę Twoich własnych słabości. Świat jiu-jitsu jest mały, a kluby jeszcze mniejsze. Takie notatki to sekrety taktyczne — i miejsce ich przechowywania ma znaczenie.

Dokładnie taki kształt ma OpponentBook: uporządkowane podsumowanie po każdym treningu, strona na partnera i przeciwnika, pinezki pozycji na prawdziwym schemacie maty, podpięte klipy — z synchronizacją między urządzeniami i przechowywaniem na Twoim własnym dysku w chmurze, z którego ze względu na samą architekturę nie jesteśmy w stanie przeczytać ani słowa. A z opcjonalnym szyfrowaniem end-to-end nie przeczyta go nawet Twój dostawca chmury. Cały notatnik jest darmowy.

Ale ten nawyk nas nie potrzebuje. Dziś wieczorem, po zajęciach: co zadziałało, co weszło na Ciebie, czego spróbujesz jutro. Trzy linijki. Biały pas, który je zapisuje, i ten, który tego nie robi, na wiosnę są już różnymi grapplerami.