BJJ-treenipäiväkirja, joka oikeasti kehittää peliäsi

BJJ-päiväkirjaa voi pitää kahdella tavalla. Toinen on päiväkirja: pitkiä merkintöjä silloin kun huvittaa, eikä niitä lueta koskaan uudelleen. Toinen on kirja: lyhyt, jäsennelty, rakennettu niiden kahden asian ympärille, joita jiu-jitsu tarjoilee sinulle yhä uudelleen — samat positiot ja samat ihmiset — ja tarkoitettu luettavaksi uudelleen ennen kuin astut matolle.

Tämä kirjoitus on järjestelmä sitä jälkimmäistä varten. Sovellusta ei tarvita (vaikka teemme sellaista). Vain sivu jokaisesta ihmisestä, sivu jokaisesta ongelmasta ja noin puolitoista minuuttia per treeni.

Miksi jiu-jitsu on kuin luotu treenipäiväkirjalle

Kaksi syytä. Ensimmäinen on määrä: vapaa sparri kuuluu ihan tavalliseen treeniin, joten yksi normaali treeniviikko tuottaa enemmän kilpailunomaisia eriä kuin monessa lajissa nähdään kuukaudessa — ja muistitutkimus on armoton sen suhteen, mitä kaikelle kirjaamattomalle tiedolle käy. Kun Amsterdamin yliopiston tutkijat toistivat Ebbinghausin klassisen unohtamiskäyräkokeen nykyaikaisin kontrollein (PLOS ONE, 2015), tulos vahvisti alkuperäisen: muisti heikkenee jyrkimmin ensimmäisen vuorokauden aikana. Tiistain rollien käyttökelpoiset yksityiskohdat ovat mitattavasti rapistuneet viikonloppuun mennessä, ja jäljelle jää vain epämääräinen tuntuma siitä, miten erä meni.

Toinen on rakenne: jiu-jitsu on positiovetoinen laji. Rollissa asiat eivät vain ”tapahdu” — ne tapahtuvat ketjuina, ja ketjut toistuvat. Virhe, joka johti luovutukseesi tiistaina, johtaa siihen uudelleen kolmen viikon päästä — ellei se ole kirjoitettuna jonnekin, mistä luet sen uudelleen.

Mitä kirjoitat BJJ-päiväkirjaan treenin jälkeen

Unohda esseet. Et lue esseitä uudelleen. Treenin jälkeen kolme lyhyttä merkintää:

Mikä toimi. Täsmällistä ja tilannesidonnaista, jotta sen voi toistaa: ”Knee cut uppoaa vihdoin, kun saan crossfacen ensin — puri molempiin isompiin pareihin.”

Mikä upposi minuun. Ei lopetus, vaan ketju. Lopetus on ketjun viimeinen lenkki ja yleensä se, jolle voi vähiten tehdä mitään: ”Sama kuvio kahdesti: half guard, underhook hukassa, jäin lättyyn, selkä meni. Virhe on underhookissa, ei kuristuksessa.”

Yksi asia, jota kokeilen ensi kerralla. Yksi lause, käskymuodossa: ”Huomenna ensimmäisessä rollissa: mene half guardiin tahallaan ja taistele pelkästä underhookista.”

Tuo viimeinen rivi tekee päiväkirjasta vaivihkaa treenisuunnitelman. Kävelet jokaiseen treeniin tehtävä mukanasi — sen antoi eilinen minäsi. Ja tälle palautesilmukalle on näyttöä: Journal of Sports Sciences -lehden tutkimus vertasi 159:ää eliittitason juniorijalkapalloilijaa 285:een ei-eliittitason ikätoveriin ja havaitsi, että reflektio kuului ominaisuuksiin, jotka olivat vahvimmin yhteydessä eliittitasolla kilpailemiseen — eliittipelaajat tunsivat omat vahvuutensa ja heikkoutensa paremmin ja treenasivat sen mukaan. Sama mekanismi on Anders Ericssonin määrätietoisen harjoittelun (deliberate practice) teorian ytimessä (Psychological Review, 1993): kehitys syntyy harjoittelusta, joka tähtää tiettyihin heikkouksiin — ja heikkouteen voi tähdätä vain, jos se on tunnistettu. Olemme koonneet pidemmän katsauksen reflektiotutkimukseen, jos haluat koko kuvan.

Pidä sivu jokaisesta vastustajasta — ja jokaisesta treeniparista

Tässä kohtaa treenipäiväkirja muuttuu vastustajakirjaksi — ja BJJ:ssä ”vastustaja” tarkoittaa myös treenipareja, koska juuri he muokkaavat peliäsi viitenä päivänä viikossa.

Jokaisesta vakiparista ja jokaisesta kilpakumppanista, jonka kohtaat useammin kuin kerran, neljä lyhyttä kohtaa:

Perusasetelma. Koko, vyö, gi vai no-gi, ja pelin yleiskuva: ”Painepassaaja, knee cut on leipälaji, ei juuri koskaan nouse pystyyn guardissasi.”

Mikä uppoaa häneen. ”Ei kunnioita kaulusotetta ennen kuin on liian myöhäistä — bow and arrow selästä upposi molemmilla kerroilla.”

Mikä uppoaa sinuun. Epämukava sarake — ja arvokkain: ”Kolme luovutusta samaan arm-in-giljotiiniin. Jokainen alkoi siitä, että lähdin jalkoihin liian kaukaa.”

Ensi kerralla. Kirjoitettuna sille versiolle sinusta, jolla on kolmekymmentä sekuntia aikaa ennen erää: ”Älä pelaa avointa guardia. Paini ylös heti, ennen kuin hän saa otteensa paikoilleen.”

Puolten ja otteiden tarkkuus maksaa itsensä takaisin juuri tässä. ”Kuristaa oikealta, sweeppaa vasemmalle” on juuri sellainen merkintä, joka tuntuu liian pieneltä kirjattavaksi — ja voittaa sinulle erän puoli vuotta myöhemmin.

Kilpailuskouttaus toimii samalla kaavalla, paremmilla lähtötiedoilla: aluetason jiu-jitsussa kaaviot kierrättävät samoja nimiä kaudesta toiseen, ja kilpailuvideot löytyvät usein yhdellä haulla. Sinä iltana, kun kaavio julkaistaan, avaa sivut jokaisesta tutusta nimestä ja kirjoita perusasetelmat tuntemattomista.

Milloin treenimuistiinpanot kannattaa kirjoittaa

Tapa seisoo tai kaatuu ajoituksen, ei määrän, varassa:

1. Tunnin sisällä treenistä. Pukuhuoneessa, bussissa kotimatkalla. Kolme lyhyttä merkintää, kun rollit vielä erottuvat toisistaan — huomiseen mennessä ne ovat sulaneet yhdeksi sumeaksi treeniksi.
2. Kilpailua edeltävänä iltana lue — älä kirjoita. Jokainen sivu jokaisesta nimestä, jonka saatat kohdata. Kymmenen minuuttia.
3. Merkitse, että luit. Vertaa kauden mittaan, miten pärjäät valmistautuneena ja miten kylmiltään. Se luku joko oikeuttaa tavan tai lopettaa sen; molemmat vastaukset kannattaa saada. (OpponentBook seuraa tätä korrelaatiota automaattisesti; paperilla saman asian ajaa väkänen marginaalissa.)

Itsensä skouttaamisen palkinto: omien vuotojen löytäminen

Parin kuukauden jälkeen lue pelkästään ”mikä upposi minuun” -sarake, kaikkien parien osalta. Sama lause toistuu eri erissä eri ihmisiä vastaan — kadonnut underhook, scramblessa paljaaksi jäävä kaula, guard, joka jää lättyyn jokaisen painetta pelaavan alle. Se lista ei kerro heidän taidoistaan. Se on sinun vuotosi, eristettynä tarkemmin kuin yksikään turhauttava ilta pystyisi näyttämään — ja se on hyödyllisin asia, jonka voit ojentaa valmentajallesi: ei ”jään aina kiinni” vaan ”tässä viisi viimeisintä luovutusta, ja neljä niistä alkoi samasta otteesta”.

Yksi varoitus: tämä kirja on rehellinen, joten pidä se yksityisenä

Todellinen BJJ-päiväkirja sisältää arviosi ihmisistä, joiden kanssa treenaat joka viikko, sekä selväsanaisen listan omista heikkouksistasi. Jiu-jitsun maailma on pieni, ja salit ovat vielä pienempiä. Sellaiset muistiinpanot ovat taktisia salaisuuksia, ja sillä on väliä, missä säilytät niitä.

Juuri tämän muotoinen OpponentBook on: jäsennelty purku jokaisen treenin jälkeen, sivu jokaisesta treeniparista ja vastustajasta, positiomerkinnät nastoina oikealla mattokaaviolla, omat klippisi liitteinä — synkronoituna laitteelta toiselle ja tallessa omassa pilvitallennustilassasi, jota emme rakenteellisesti pysty lukemaan, ei sanaakaan. Ja kun valinnainen päästä päähän ‑salaus on käytössä, ei pysty myöskään pilvipalvelusi tarjoaja. Koko päiväkirja on ilmainen.

Mutta tapa ei tarvitse meitä. Tänä iltana treenin jälkeen: mikä toimi, mikä upposi sinuun, mitä kokeilet huomenna. Kolme riviä. Valkovyö, joka kirjoittaa ne ylös, ja se, joka ei kirjoita, ovat kevääseen mennessä kaksi eri grappleria.